La façon dont nous pensons influence considérablement la façon dont nous ressentons les choses.  Modifier notre façon de penser provoquera inéluctablement un changement de notre ressenti.

Beck et Ellis ont créé la thérapie cognitivo-comportementale et ils l’ont sortie des cabinets de psychologues pour l’offrir au plus grand nombre. Ils proposent des méthodes psycho-éducatives qui permettent la résolution des problèmes.

C’est sur la base de leurs méthodes que le coaching cognitivo comportemental (CCC) a été créé.

Gérer les émotions difficiles

 

 

Introduction

Lorsque nous interrogeons les gens sur les causes de leurs problèmes, ils disent généralement que leurs difficultés sont dues à des personnes ou des évènements indépendants de leur volonté. Rares sont ceux qui estiment qu’ils sont responsables de leurs difficultés.

Cependant, nous avons une grande part de responsabilité dans le déclanchement de nos émotions.

Ellis utilise un modèle simple pour montrer que nous sommes largement responsables des événements désagréables de notre vie : Le modèle ABC

A : correspond aux évènements activateurs

B : correspond aux croyances ou pensées

C : correspond aux conséquences émotionnelles et comportementales

Beaucoup de gens sont convaincus que C (les conséquences émotionnelles et comportementales) est directement dépendant de A (les évènement activateurs) mais en réalité, C est dépendant de B (les croyances ou pensées de la personne).

Ainsi, quelle que soit la situation, vous pouvez choisir comment réagir, les évènements, qu’ils soient passés ou présents n’ont pas d’influence directe sur vous. En bref, vous vous sentez comme vous pensez.

 

Des pensées automatiques dans notre esprit

Par exemple, lorsque nous sommes en colère, il faut que nous nous demandions à nous-mêmes :  « que se passe-t-il dans ma tête en ce moment? ». Il faut que nous nous observions en train de penser.

Nous pouvons ainsi découvrir ce que l’on nomme “les pensées automatiques”. Elles sont appelées ainsi car elle apparaissent involontairement dans notre esprit et il n’est pas possible de les chasser. Ce sont des pensées parasites plus ou moins fugaces que nous ne pouvons pas contrôler.

Exemple de pensées automatiques :

Un jeune est en train de réviser son bac, il est plongé dans ses cours et dans sa tête, il n’arrête pas de se dire : “je ne vais pas y arriver, je ne vais pas avoir mon bac!”

 

Pour avoir un impact sur ses émotions, il faut changer sa façon de penser. Pour cela, Nous allons ajouter D et E au modèle ABC dont nous avons parlé précédemment.

D : questionnement et déstabilisation des pensées négatives

E : développement d’un regard extérieur qui permet une meilleure stabilité émotionnelle et comportementale.

Aujourd’hui, nous pouvons affirmer que beaucoup de nos difficultés émotionnelles sont largement autoproduites.

Les distorsions cognitives

Lorsque nous sommes touchés émotionnellement, nous voyons toujours les choses de manière déformés ce qui maintient notre mauvaise humeur, notre anxiété, notre culpabilité….

Les principales distorsions cognitives sont les suivantes :

• Voir les choses sur un mode « tout ou rien » ; il n’y a pas de milieu.

Exemple : si je ne peux pas me remettre avec cette femme, je ne pourrais jamais en rencontrer une autre.

• Augmenter le négatif et diminuer le positif

Exemple : lors de ma dernière réunion, je me suis embrouillé sur une phrase et mon discours a été totalement raté

• La personnalisation ; s’attribuer la responsabilité d’événements qui n’ont pas de relation avec nous

Exemple : j’ai poussé ma femme à avoir une liaison en rentrant tard tous les soirs

• Raisonnement émotionnel ; vous pensez qu’une chose est vraie car vous le ressentez fortement.

Exemple : je pense que ça va être un échec, alors ça le sera forcément

• Deviner les pensées des gens

Exemple : Mon chef ne le dit pas mais je suis sur qu’il pense que je suis un idiot

• L’étiquetage

Exemple : je n’ai pas réussi mon examen, ça signifie que je suis un crétin

• Réduire le positif

Exemple : Les gens disent que mon atelier est un succès mais ils disent cela pour essayer de me rassurer parce qu’ils savent très bien que c’est un échec

• « Ça devrait & ça doit » ; ce sont des règles rigides que nous nous imposons ou que nous imposons aux autres ou à la vie en générale

Exemple : je ne devrais jamais donner de signes de faiblesse

• Les filtres mentaux : se focaliser seulement sur un aspect négatif d’une situation et juger l’ensemble de la situation sur la base de cet aspect

Exemple : J’ai cassé un verre de vin et la soirée entière a été un véritable désastre.

• Deviner le futur

Exemple : ce nouveau job va entraîner énormément de travail et de responsabilité

• La surgénéralisation ; faire des conclusions sur un seul évènement ou sur de l’information insuffisante

Exemple : Parce que ma relation c’est terminée, je ne trouverais jamais une autre personne et je serai toujours malheureux.

• Catastrophisme : toujours supposer le pire et s’il arrive, se sentir incapable de faire face.

Exemple : je suis sur que mon compagnon m’abandonne car il ne m’appelle pas comme il le fait d’habitude. S’il m’abandonne, je vais m’écrouler et je ne pourrai jamais m’en remettre.

 

Les croyances fondamentales

Les distorsions cognitives viennent souvent de croyances fondamentales sous-jacentes. Ces croyances ont été créées plus tôt dans notre vie et elles sont réactivées lorsque nous sommes bouleversés.

Lorsqu’elles sont activées, ces croyances passent dans notre conscience et elles déterminent la façon dont nous allons voir une situation. Lorsque la crise est terminée, elles retournent à un état latent mais elles peuvent être réactivées si une nouvelle crise se présente…

Pour découvrir ces croyances fondamentales, nous pouvons utiliser la technique de la flèche descendante (utiliser la question « qu’est ce que cette situation implique  pour vous?»)

Lorsque nous avons trouvé une croyance fondamentale, nous pouvons utiliser la même technique pour découvrir la distorsion cognitive associée à la croyance.

Il faut ensuite demander à la personne la vision d’elle-même qu’elle voudrait avoir pour être plus équilibrée ; on veut ainsi l’amener à une nouvelle croyance.  On lui demande ensuite de trouver dans sa vie des preuves qui attestent que ça croyance était irrationnelle. On peut par exemple lui demander de tenir un carnet pour noter toutes ces preuves pendant quelques mois.

 

Quelques troubles gênants des émotions

Anxiété

 

On distingue l’anxiété de la peur.

• La peur est une évaluation d’un stimulus menaçant perçu
• L’anxiété est la réponse à l’évaluation

Nous pouvons remédier à l’anxiété en transformant certaines questions du type « que va t’il se passer si ? »  en « comment je vais gérer cette situation cette situation problématique? »

On peut également demander à la personne de transformer ses phrases de la manière suivante :

Si (je fais telle action…) + pensée négative en si (je fais telle action…) +pensée positive

Le but étant de l’amener à voir le monde sous un jour positif et aidant

Nous pouvons suggérer à la personne anxieuse d’imaginer ce qui va se passer si tout se passe bien.

Il faut aussi proposer à la personne d’affronter ses peurs et les hiérarchisant. Il est  également nécessaire de lui rappeler que son anxiété est le produit d’une croyance…

Certains chercheurs estiment même que ce sont nos déclarations « je ne pourrai pas le supporter » qui produisent notre anxiété ; il est très important d’apprendre à affronter ses peurs.

Dépression

Cette émotion implique généralement le thème de la perte. Une auto-dévaluation résulte souvent de cette perte.

Les dépressifs abandonnent souvent les activités qui les valorisent et ainsi, ils renforcent leur état dépressif.

Le contenu négatif des pensées des personnes dépressives a été nommé « la triade cognitive de la dépression »

• Avoir une mauvaise vue de soi-même
• Avoir une mauvaise vue du monde
• Avoir une mauvaise vue du futur

Hauck (1974) Identifie trois causes de dépression :

• Se blâmer soi-même (se critiquer et se déprécier)
• S’apitoyer sur son sort
• S’apitoyer sur le sort des autres

Il est totalement normal d’être touché lors du décès d’un proche mais il ne faut pas s’enfermer dans la dépression. La tristesse est une émotion acceptable, la dépression ne l’est pas (c’est une maladie).

Pour lutter contre la dépression, il faut accepter que la perte soit irrévocable. Il est aussi capital de programmer des actions journalières qui vous forcent à ne plus avoir d’idée noires.  La motivation vient après l’action. Lorsque vous vous forcez à faire quelque chose, la motivation vient soutenir l’action.

La colère

L’idée centrale lorsque l’on ressent de la colère, c’est qu’il y a eu une transgression vis-à-vis de vous-même.

Cette transgression peut se faire de trois manières :

• Lorsque vous êtes bloqué ou contrecarré dans l’atteinte d’un but important
• Lorsqu’une règle personnelle et importante pour vous a été violée
• Lorsque votre estime de vous même semble menacée

Quand vous êtes en colère, vous pouvez vous déchainer verbalement ou physiquement. Lorsque vous considérez que ce n’est pas une réponse adéquate à la situation (par exemple avec votre patron), vous pouvez déplacer votre colère sur d’autres situations et avec d’autres personnes.

Les états de colère prolongés peuvent provoquer des problèmes physiques (cœur notamment).

Donner libre cours à sa colère est le meilleur moyen de la renforcer et de lui donner l’occasion de se manifester de plus en plus souvent. Il convient donc de limiter les accès de colère au minimum.

Pour lutter contre la colère, il faut que vous gardiez à l’esprit que “l’on vous a inculqué toute votre vie que ce sont les gens vous mettent en colère”. Cependant, vous pouvez toujours choisir la manière dont vous allez répondre en cas de frustration : soit vous vous laissez aller à la colère soit vous reprenez le contrôle en trouvant des explications à la situation frustrante : vous la « flexibilisez » pour la rendre plus acceptable.

Pour mieux gérer la colère, vous pouvez développer votre assertivité, apprendre à reconnaître les signes annonciateurs d’une colère et apprendre à la gérer avant qu’elle n’explose.

La honte

La honte provient de l’hypothèse que vous avez réalisé une chose publiquement et que cet acte a révélé un défaut, une faiblesse, une insuffisance…et que les gens vont avoir une  évaluation négative de vous.

Lazarus dit que “la honte, c’est la différence entre ce qu’une personne désire être et la façon dont elle est identifiée socialement.”

Parfois, vous serez plus embarrassé que honteux car les faiblesses et les défauts mis à jour ne sont pas centraux dans votre identité sociale.

Il existe une honte externe liée à autrui et une honte interne lorsque c’est vous même qui vous dénigrez car vous avez mal fait quelque chose.

Pour lutter contre la honte, il faut apprendre à séparer son comportement de soi-même.

Vous pouvez vous dire que vos comportements honteux (boire pour gérer le stress, se comporter bêtement) ne vous aident pas, mais ils ne font pas de vous une personne faible. Vous pouvez vous dire que ces actions/comportements sont une partie de votre faillibilité et de votre complexité en tant qu’humain et que vous ne pouvez pas vous attacher une étiquette sur la base d’un comportement qui ne reflète pas votre personnalité dans sa globalité.

La meilleure façon de lutter contre la production d’idée honteuse, c’est de s’entraîner à effectuer des choses ridicules ou critiquables en publique.  Vous pourrez alors comprendre que les gens vont rire ou parler de vous de vous sans pour autant que cela fasse de vous une personne critiquable.

Une fois que vous aurez passé le stade de l’anxiété, vous comprendrez que ce n’est pas grave si les autres rient de vous.

Ces exercices pourront vous aidez à vous préparer avant de prendre la parole en publique, à vous préparer avant d’annoncer des choses importantes sur vous (ex : j’ai des problèmes avec l’alcool…)

Culpabilité

La question centrale dans la culpabilité, c’est la violation morale ou le fait de faire une erreur.

Vous pouvez vous sentir coupable pour des actions qui vous affectent vous-même (ne pas respecter votre régime ou pour les conséquences de vos actions qui ont pu blesser des personnes (tromper votre femme ou votre mari).

Vos actions qui entraînent la culpabilité peuvent être dues à des agissements que vous avez réalisés ou à des choses que vous n’avez pas faites.

On mélange souvent la honte et la culpabilité mais ce sont deux choses différentes. Les deux impliquent d’avoir fait des choses mauvaises, stupides ou des erreurs. La différence vient du locus d’évaluation. Il est externe pour la honte et interne pour la culpabilité.

La honte vient de la désapprobation des autres et la culpabilité de la désapprobation que l’on peut se faire soit même.

Lorsque vous vous sentez coupable, vous allez essayer de vous rattraper en demandant l’indulgence aux gens que vous avez blessés, ou alors, vous allez vous auto-punir ou vous laisser punir par les autres.

La technique pour lutter contre la culpabilité consiste à évaluer votre degré de responsabilité pour un évènement ou vous vous sentez coupable.  Vous devez aussi lister toutes les personnes et les facteurs qui rentrent en compte dans cet évènement culpabilisant ; c’est ce que l’on appelle la réattribution.   On constante que la responsabilité se dilue automatiquement.

S ‘accabler ne sert à rien, même si on a fait une chose grave. Par contre, pour soulager la culpabilité, il est important d’explorer les raisons qui vous ont amené à faire cet acte.

Enfin, il faut faire attention aux devoirs que l’on s’inflige : Les « devoirs tyranniques » créent de la culpabilité tandis que les « devoirs tolérants » créent plus facilement des remords

Les blessures

Lorsque vous vous êtes blessé, vous ressentez qu’une injustice a été perpétuée envers vous.

Les blessures peuvent être mêlées à d’autres émotions : pitié, dépression, colère…

Lorsque l’on est blessé, on évite généralement la personne qui nous a causé cette blessure et nous coupons les communications verbales avec elle. Vous pouvez aussi bouder ou critiquer cette personne.

Lazarus estime que le boudeur n’ose pas attaquer fortement la personne qui l’a blessée de peur que leur relation soit mise en danger et perdue.

Pour apaiser les blessures, il est important de comprendre les faits concrets de la situation plutôt que de se focaliser sur une interprétation des faits.

Par ailleurs, même si vous avez été traité de manière injuste, il n’existe aucune loi qui dise que vous ne devez pas être traité de cette manière ni aucune loi qui dise ce vous croyez mériter.

Plutôt que de bouder, la meilleure solution est d’aller voir la personne pour se confronter à elle de manière assertive en lui expliquant ce que vous avez ressenti et ce que vous voudriez voir changer dans son comportement.

Jalousie

La question centrale dans la jalousie, c’est une menace imaginée ou actuelle qui pèse sur la relation avec votre partenaire en raison d’une autre personne.

La jalousie maladive est décrite comme une préoccupation irrationnelle à propos de la fidélité du partenaire et sur laquelle il n’y a aucun fondement objectif.

Généralement, tout vous pousse à croire que votre partenaire va vous quitter ou veut vous tromper avec une autre personne…vous percevez la réalité à travers un filtre.

La jalousie est souvent mêlée à d’autres émotions : anxiété, dépression, colère…

Hurst suggère que ce n’est pas la méfiance à l’égard de votre partenaire qui cause votre problème, mais la méfiance à l’égard de soi-même.  On s’imagine dans l’incapacité de faire face à un potentiel rival car vous vous sentez inférieur à lui.

Les jaloux cherchent constamment à être rassuré par leur partenaire, à gérer ses comportements, à chercher des signes d’infidélité, restreindre ses déplacements et l’accuser continuellement d’infidélité. Le résultat…l’être aimé part !

Dans le but de modérer la jalousie, vous pouvez vous dire qu’il y a des raisons pour que votre relation avec votre partenaire soit menacée, mais vous devez vous en servir comme stimulus pour trouver ce qui ne va pas dans votre relation et pour aborder le problème de manière constructive : il faut trouver des solutions.

S’il y a eu infidélité, vous pouvez utiliser l’assertivité pour lui expliquer le nouveau comportement que vous attendez de lui et les conséquences possibles s’il recommence à être infidèle.

Enfin, s’il vous rejette, vous n’avez pas a vous dévaloriser vous-même sur la base de son rejet. Votre auto-évaluation est entre vos mains ; ce n’est pas parce que vous n’êtes plus aimé que vous ne valez rien.

Envie

Lorsque vous êtes envieux, vous désirez les choses ou les avantages d’une autre personne.

Lazarus distingue l’envie de la jalousie. Pour lui, l’envie implique deux personnes (pourquoi mon frère attire-t-il toutes les femmes ?) et la jalousie trois personnes (pourquoi cet homme parle-t-il de cette manière à ma femme ?).

On peut distinguer une « envie amère » et une « envie classique».

L’envie amère peut prendre plusieurs formes (de la plus soft à la pire):

• Vous vous comparez de manière défavorable avec la personne qui a ce que vous voulez (j’ai moins de chance que lui)
• Vous dévalorisez l’objet désiré (elle est belle mais elle a la tête vide)
• Vous pouvez vous convaincre que vous êtes aussi bien et même mieux sans l’objet voulu
• Vous pouvez vous convaincre que ce que vous possédez déjà est aussi bien voir mieux que l’objet convoité
• Vous pouvez vous dire que vous aurez l’objet désiré d’une manière ou d’une autre et vous réfléchissez à la manière de priver l’autre personne de l’objet de vos désirs.

L’envie classique (saine) aura plusieurs formes elle aussi :

• Vous pourrez exprimer votre désir envers l’objet que la personne mais sans la dénigrer elle ou la possession.
• Vous pourrez lui demander des conseils sur la manière d’obtenir la même chose
• Vous pourrez lui exprimer sincèrement vos félicitations pour ce qu’elle a obtenu
• Vous pourrez lui témoigner de la sympathie si elle traverse des difficultés plutôt que de se réjouir de ses malheurs

N’essayez pas de vous convaincre que vous êtes heureux avec ce que vous avez alors qu’en fait vous voulez imiter le succès d’une personne.

Si vous désirez une chose, demandez-vous si vous la voulez pour prouver quelque chose.

Lorsqu’une personne possède une chose que vous ne possédez pas (possession, qualité, situation…), il est plus constructif d’améliorer votre propre condition plutôt que d’essayer de détruire ou de saper la possession de l’autre.

Conclusion

Ne pas oublier : Lorsque vous rencontrez des difficultés, il est important de vous rappeler que vous vous sentez comme vous pensez.