Un esprit plus fort signifie un corps plus rapide. La course à pied ne se limite pas à l’entraînement des muscles et à l’amélioration de l’endurance. C’est aussi un sport mental, et peut-être même plus qu’on ne le croit.
Chaque respiration irrégulière est comme un feu arraché à vos poumons, votre cœur bat la chamade comme un ballon de basket sur le sol du terrain, vos muscles palpitent, chaque pas envoie des ondes de choc dans votre corps. Toutes les fibres de votre être implorent « Stop ! ».
Pourquoi faut-il aimer souffrir pour courir ?
La course à pied est certainement douloureuse lorsque l’on va au bout de ses limites. Mais selon des chercheurs de l’université d’État de Californie, qui ont interrogé des cyclistes d’élite sur la douleur et sa relation avec la performance, c’est un type de douleur que doivent affronter tous ceux qui veulent réussir dans les sports d’endurance. Il est facile de penser que les athlètes comme Mo Farah ont une capacité innée à supporter la douleur d’un effort extrême, mais le Dr Lex Mauger, qui étudie le rôle de la douleur dans l’exercice physique à l’université du Kent, pense que ce n’est pas le cas. Plutôt que de dire que les athlètes ressentent moins la douleur, il s’agit plutôt de leur volonté de la tolérer », explique-t-il.
Mauger pense que la douleur contribue fortement à limiter les performances d’endurance. “Elle peut contribuer au désengagement de la tâche ou à la réduction du rythme de travail qui se manifeste dans la stratégie d’allure de l’athlète en tant que mécanisme de protection », explique-t-il. Dans une étude, il a constaté que l’utilisation d’un analgésique (paracétamol) pouvait améliorer la puissance de sortie, réduire le temps nécessaire pour terminer une épreuve contre la montre sur une distance donnée et prolonger le temps jusqu’à l’épuisement, ce qui confirme l’idée que la douleur limite les performances.
Alors que de nombreuses études portant sur la tolérance à la douleur des athlètes ont utilisé des méthodes d’évaluation traditionnelles, telles que le froid, la chaleur ou la pression extrêmes, Mauger pense que la « douleur induite par l’exercice » est différente. Pour tester la relation entre la tolérance à la douleur pendant l’exercice et les performances d’endurance, il est donc important de reproduire cette douleur« , explique-t-il. Lorsque ses collègues et lui y sont parvenus, ils ont constaté que la tolérance à la douleur induite par l’exercice permettait de prédire avec précision les résultats des sujets lors d’un test d’endurance, alors que la tolérance à un test de douleur traditionnel ne le permettait pas. Ceux qui étaient prêts à endurer une douleur plus intense lors de l’exercice étaient généralement capables de réaliser des temps plus rapides.
Cela suggère qu’une tolérance élevée à la douleur est un facteur important », déclare Mauger. Cela confirme également la théorie selon laquelle votre capacité à supporter l’inconfort d’un exercice intense n’est pas la même que votre capacité à tolérer d’autres types de douleur. Il s’ensuit que si vous voulez améliorer votre tolérance à la douleur liée à l’exercice, vous devez vous y habituer. L’adage « la douleur est inévitable, la souffrance est facultative » me vient à l’esprit. C’est précisément ce que les chercheurs de l’État de Californie ont entendu de la part de leurs sujets d’étude. Ils ont constaté que même lorsque des variables physiques telles que la fréquence cardiaque étaient maintenues constantes, la douleur pouvait être perçue très différemment d’une situation à l’autre – elle variait en fonction de la satisfaction éprouvée par l’athlète.
Plus l’athlète est performant, moins la douleur est forte
Revenons à la course. Vous êtes dans le dernier kilomètre. Votre rythme s’est considérablement ralenti et vous sentez que vous n’avez plus rien à donner. Vous prenez le virage : le salut, sous la forme de la ligne d’arrivée, apparaît. Dans un ultime effort, vous rassemblez l’énergie nécessaire pour effectuer un sprint en ligne droite.
Quelques instants plus tard, vous partagez le récit de votre course. La douleur et la souffrance intenses de la dernière demi-heure sont passées mais suffisamment présentes dans votre esprit pour que vous preniez la résolution de vous entraîner davantage avant votre prochaine course afin d’éviter le pire.
Le rôle de la régulation anticipative
Mais attendez. Si la fatigue physique – ou le manque de condition physique – était le problème, d’où venait ce sprint de 300 mètres ? Il devait rester quelque chose dans le réservoir. La « régulation anticipative » est le terme utilisé pour expliquer comment nous modifions notre rythme en fonction de divers facteurs : l’intensité de notre effort (ou l’impression que nous en avons), le temps qu’il nous reste à parcourir, la présence d’autres personnes et nos expériences passées. Ce rythme varie d’un moment à l’autre, ce qui explique notre capacité à nous élancer jusqu’à la ligne d’arrivée, après quoi nous savons que nous pouvons nous arrêter.
Dans une étude dirigée par le professeur Samuele Marcora, également de l’université du Kent, on a demandé à des cyclistes de rouler jusqu’à l’épuisement. Au moment où ils se sont arrêtés, leur taux de perception de l’effort (RPE) était au plus haut (19,6 sur 20). Pourtant, lorsqu’on leur a demandé de pédaler pendant seulement cinq secondes immédiatement après le test, ils ont été capables de produire une puissance extrêmement élevée, presque trois fois supérieure à celle qu’ils avaient produite pendant le test. Marcora pense qu’ils n’ont pas épuisé leurs ressources physiologiques, mais leur volonté mentale.
“Pendant un siècle, les chercheurs se sont concentrés sur le rôle du cœur, des jambes et des poumons pour expliquer les limites de l’endurance humaine », explique Alex Hutchinson, spécialiste de l’exercice physique et auteur de What Comes First : Cardio ou poids ? Les scientifiques ont depuis démontré que les limites physiques apparemment absolues sont imposées par le cerveau, et non par le corps.
Le professeur Tim Noakes a été le premier scientifique à proposer une théorie sur la manière dont le cerveau gouverne le corps en matière de performances d’endurance. Dans son modèle du gouverneur central (CGM), il estime que le recrutement des muscles est contrôlé inconsciemment par un système à l’intérieur du cerveau (le gouverneur central) en fonction des réactions du corps (les muscles, le cœur et les poumons). Selon Noakes, lorsque l’intensité de l’exercice et ses effets sur le corps approchent la limite de ce qui est sûr, le cortex moteur du cerveau, qui recrute le muscle qui fait l’exercice, en est informé et cesse de recruter des muscles supplémentaires. Résultat ? La fatigue, l’inconfort et la douleur, qui entraînent tous une réaction « protectrice » de ralentissement ou d’arrêt.
La théorie du gouverneur central est entrée dans le lexique du coureur passionné et est souvent utilisée comme un terme générique pour exprimer l’idée désormais largement acceptée que le cerveau, et non les muscles, est à la barre. Mais ce n’est pas la seule théorie qui privilégie la fatigue « centrale » par rapport à la fatigue « périphérique ».
En tant que physiologiste de l’exercice, Samuele Marcora a beaucoup travaillé avec des cyclistes professionnels dans son Italie natale, utilisant des méthodes physiologiques traditionnelles pour évaluer leurs performances, mais c’est plus tard, lorsqu’il a étudié la fatigue dans des populations cliniques (comme les personnes souffrant de fatigue liée au cancer), qu’il en est venu à penser qu’elle était créée non pas par le corps, mais par le cerveau. Il a ensuite étudié les neurosciences (« Comment pourrais-je chercher à savoir si la fatigue est créée par le cerveau sans savoir comment le cerveau fonctionne ?« ) et a commencé à intégrer la psychologie aux neurosciences cognitives et à la physiologie de l’exercice.
Le résultat ? Son modèle psychobiologique des performances d’endurance – une hypothèse alternative sur la manière dont le cerveau régule les performances d’endurance, basée sur la « théorie de l’intensité motivationnelle« , qui postule que les gens s’engagent dans une tâche jusqu’à ce que l’effort requis atteigne le niveau maximum qu’ils sont prêts à investir pour réussir cette tâche.
Les principes fondamentaux du modèle de Marcora sont que les décisions d’allure – et d’abandon – sont prises par le cerveau conscient et que ces décisions sont basées principalement sur notre perception de l’effort à un moment donné. Il tient à faire la distinction entre ce sentiment d’effort et la douleur ou l’inconfort. Je ne dis pas qu’il n’est pas désagréable de travailler dur, mais ce n’est pas ce qui vous fait arrêter », affirme-t-il.
Dans une étude, Marcora a demandé à des personnes de mettre leur main dans un seau à glace aussi longtemps que possible. Le point où il était trop inconfortable de continuer et où ils devaient se retirer était noté 10 sur 10. Les sujets ont ensuite fait de l’exercice jusqu’à l’épuisement. Ils ont obtenu un 10 sur 10 en termes d’effort, mais ont évalué l’inconfort séparément et ne lui ont attribué qu’une note de 6, contre 10 dans le test du seau à glace.
Le professeur Marcora explique que dans l’exercice aérobique, nous atteignons « le point appelé épuisement » parce que nous abandonnons. L’effort requis par la tâche dépasse l’effort maximal que l’athlète est prêt à fournir pour réussir, ou l’effort requis est si élevé que le maintenir semble au-delà de ses capacités », explique-t-il.
Perception de l’effort et effort réel : Quelles différences ?
“Il est important de noter que la perception de l’effort et l’effort réel ne sont pas la même chose. Prenons un scénario dans lequel vous commencez à courir à un rythme donné. Vous vous sentez très à l’aise pendant les 30 premières minutes, puis la course devient un peu plus difficile, puis un peu plus difficile, jusqu’à ce qu’il vous soit presque impossible de continuer. Vous avez alors l’impression d’être à l’effort maximal », explique M. Marcora. Votre effort est resté le même, mais votre perception de l’effort est montée en flèche. À tel point que vous avez ralenti ou même jeté l’éponge.
La grande différence entre la théorie de Noakes et celle de Marcora est que, dans la première, le moment où les gens arrêtent de faire de l’exercice est déterminé inconsciemment, alors que, dans la seconde, l’arrêt est une décision consciente.
Le modèle psychobiologique affirme que la perception de l’effort reflète la « commande motrice centrale », c’est-à-dire l’activité cérébrale nécessaire pour activer volontairement les muscles, plutôt que le corps qui envoie des informations en retour au cerveau, ce qui a pour effet d’enclencher l’interrupteur subconscient. La rétroaction reçue du corps n’est qu’un des facteurs qui influencent cette commande motrice centrale. Marcora étaye cette affirmation par des études montrant que lorsque l’anesthésie est induite dans les muscles, la perception de l’effort pendant l’exercice ne diminue pas, mais augmente ou reste inchangée. De même, lorsque la fréquence cardiaque est réduite à l’aide de médicaments pendant un exercice de cyclisme, l’effort perçu reste inchangé ou augmente.
Il ne nie pas que la douleur musculaire affecte les performances de l’exercice, mais au lieu d’une boucle directe entre les muscles et le cerveau pour régir la production, l’effet est plus indirect, car il influence la perception de l’effort. Tout facteur physiologique ou psychologique affectant la perception de l’effort et la motivation affecte à son tour les performances de l’exercice », explique-t-il. Des muscles fatigués signifient qu’une commande motrice centrale plus importante, et donc un effort perçu, est nécessaire pour courir à une vitesse donnée.
L’un des grands avantages du modèle de Marcora est qu’il signifie que nous avons un certain degré de contrôle sur nos performances. Il nous donne de l’espoir », explique-t-il. Si les performances étaient limitées par un système intelligent subconscient dans le cerveau, nous ne pourrions rien y faire. Alex Hutchinson n’est pas de cet avis. Je n’ai jamais pensé que l’idée d’un gouverneur central signifiait que nous ne pouvions pas améliorer ou modifier cet aspect de nos performances », déclare-t-il. Je pense que l’une des principales adaptations que nous faisons en réponse à un entraînement ordinaire est que nous apprenons à repousser un peu plus loin nos limites. Les recherches sur l’entraînement physique et la tolérance à la douleur soutiennent cette idée, et on pourrait considérer cela comme un ajustement des paramètres de notre régulateur central ».
Mais Marcora estime qu’il n’existe aucune preuve de l’existence d’un régulateur central. Selon lui, non seulement aucune région cérébrale spécifique abritant le gouverneur central n’a été déterminée, mais aucun récepteur connu n’a été découvert pour mesurer l’épuisement du glycogène dans les muscles afin de tenir le cerveau « informé ». De plus, selon lui, pourquoi aurions-nous besoin des sensations subconscientes de fatigue ou de douleur comme retour d’information si le gouverneur central peut simplement arrêter le recrutement lorsqu’il sent que nous entrons dans la zone dangereuse ?
Il y a manifestement une grande différence entre croire que la manière dont nous nous auto limitons est consciente ou subconsciente. Mais à certains égards, le fait de qualifier ce qui nous pousse à abandonner de douleur ou de perception d’un « effort trop important pour être toléré » est sans importance. Du point de vue d’un coureur, une sensation ou un sentiment nous envahit et nous dit : « C’est fini ! » et nous voulons savoir comment l’empêcher de se produire, ou au moins retarder le moment où elle se produit.
“L’effort perçu est différent de la douleur, mais pas tant que cela », écrit Matt Fitzgerald dans son nouveau livre sur la forme mentale, How Bad Do You Want It ? La plupart des facteurs qui augmentent la tolérance à la douleur ou réduisent la sensibilité à la douleur ont un effet similaire sur la perception de l’effort.
L’une des idées fausses concernant les théories de la « suprématie de l’esprit sur les muscles » est qu’elles suggèrent que la condition physique n’a pas d’importance – tout dépend de votre capacité à tolérer plus de douleur ou à réduire votre perception de l’effort. Ce n’est pas le cas. Si vous demandez à un coureur de calibre olympique de courir un mile en sept minutes, il le fera facilement et sera capable de maintenir ce rythme pendant 26 miles ou plus sans effort », explique l’entraîneur Jeff Gaudette. Mais demandez à un marathonien de quatre heures de courir un mile en sept minutes, et il devra fournir un effort intense qu’il ne pourra maintenir que pendant un mile. Les différences physiologiques entre ces deux coureurs signifient que même si le régulateur central était désactivé, le marathonien de quatre heures ne pourrait pas courir avec le coureur de niveau olympique.
Mais il existe des stratégies qui pourraient au moins les aider à se rapprocher. La plus évidente est l’entraînement – en particulier le type d’entraînement qui vous pousse à sortir de votre zone de confort.
Quelles stratégies mentales à l’entraînement pour progresser ?
Pour Marcora, toute stratégie, qu’elle soit physiologique, psychologique ou même pharmacologique, a un impact sur la performance parce qu’elle influence la perception de l’effort. La caféine en est un exemple. Des études ont montré que l’ingestion de caféine avant un travail d’endurance peut améliorer les performances en agissant sur le cerveau pour réduire la perception de l’effort plutôt qu’en augmentant l’oxydation des graisses et en épargnant le glycogène musculaire », explique M. Marcora.
L’utilisation de la caféine a pour but de rendre l’exercice plus facile, mais Marcora a également expérimenté des stratégies qui rendent l’entraînement plus difficile, dans le but de rendre la course plus facile. Par exemple, l’abandon des écouteurs. La musique peut rendre la course plus agréable, mais rendre les choses plus agréables réduira l’effort d’entraînement, réduisant ainsi le stress sur votre cerveau », explique-t-il.
Lui et ses collègues ont également découvert que la combinaison de l’entraînement physique avec des tâches mentalement épuisantes stimule les zones du cerveau impliquées dans la régulation de l’effort et la résistance à la fatigue. Par exemple, dans une étude, les sujets devaient effectuer un test mental répétitif avant un exercice contre la montre. Ils ont obtenu de moins bons résultats après le test. Étant donné que la fatigue musculaire et la fatigue mentale augmentent toutes deux la perception de l’effort, je ne suis pas surpris qu’elles réduisent toutes deux les performances d’endurance », explique le professeur Marcora. Cependant, lorsqu’il a demandé aux sujets de pratiquer régulièrement ce qu’il appelle « l’entraînement à l’endurance cérébrale », il a constaté que leurs performances lors de l’épreuve d’exercice suivante s’amélioraient. C’est l’équivalent psychologique de l’entraînement avec un gilet lesté – enlevez-le et vous vous sentirez plus léger que l’air.
Hutchinson pense que l’accent mis par Marcora sur l’effort a ouvert de nouvelles perspectives sur la manière d’améliorer les performances. Le fait d’être plus conscient des effets négatifs de la fatigue mentale sur les performances est une chose ; l’idée que l’entraînement de l’endurance cérébrale pourrait renforcer la résistance à la fatigue mentale est un autre exemple, plus spéculatif », déclare-t-il.
Si l’on accepte l’idée d’un gouverneur central, on pourrait arguer qu’il n’est pas très judicieux de passer outre le gouverneur. Cela pourrait-il vous mettre en danger ? Je pense que la douleur est importante pendant l’exercice, mais que la réponse à la douleur peut être un peu trop zélée« , déclare Mauger. Le processus d’entraînement d’un athlète de haut niveau augmente intrinsèquement la tolérance à la douleur sur une longue période – il apprend au cerveau que ce type de douleur est acceptable. C’est l’une des raisons pour lesquelles les athlètes semblent avoir un seuil de tolérance à la douleur si élevé ». C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles un entraînement régulier nous aidera à augmenter notre propre seuil.
Bien que vous ne souhaitiez – ou ne puissiez – jamais atteindre le point où votre effort est si proche de votre limite que vous vous jetez sur la ligne d’arrivée et vous effondrez immédiatement, cela vaut la peine d’investir du temps et des efforts pour affiner votre matière grise afin de tolérer plus de souffrance dans le but d’améliorer vos performances. Comme le dit le vieil adage, « la douleur est temporaire, l’abandon est éternel« .
